Bilgisayar ve Sağlığınız

Bilgisayarın sağlığa belki de en önemli zararı, insanları antrenmandan alıkoyması. Eskiden fiziksel eksersize ayrılan zaman şimdi monitör karşısında bilgisayar oyunları oynayarak geçiyor. İyi bir antrenmanın hiçbir alternatifi ve simülasyonu olmadığını unutmayın.

Bilgisayarınızın başında uzun saatler geçiriyor musunuz? Yanıtınız evet ise ve göz yorulması, ağrı, yorgunluk ve benzeri şikayetleriniz olmasını istemiyorsanız bu yazıda anlatılan önlemleri almaya özen gösterin. Kendinizi muhakkak monitöre uzun uzun bakarken yakalamışsınızdır. İki taraf da uzunca bir süre göz kırpmaz, sonunda dayanamazsınız ve kazanan her zamanki gibi bilgisayar olur. Bilgisayar başında otururken bu tür karşılıklı bakışmalar birkaç kere yinelenecektir ve akşama neden sızlayıp durduğunu merak edersiniz. Bilgisayara dalıp gitmelerin önüne geçmek, bilgisayarınızla sağlığınıza zarar vermeyecek bir ilişkiye girmenin ilk adımıdır.

JOYSTİK KRAMPI

Bilgisayarınızın zararlı etkileriyle ilgili en yaygın şikayet, çok sevilen bir oyunu uzun süre oynamaktan kaynaklanan joystik krampıdır. Saatlerce ekrandaki şekilleri kovaladıktan sonra parmaklarınızı açmaya çalıştığınızda bayağı yoğun bir acı duyarsınız. Yapımcıların bu soruna getirdikleri çözüm joystikleri yeniden dizayn etmek oldu. En rahatları Epyx 500 XJ ve WICO'nun Ergostick'i, avuç içine uyan, oturan gövdeleri var ama ne hikmetse sol elinkine. Solaklar bu joystiklerin ateş düğmelerini kullanmakta çok zorluk çekebilirler, onun için Mindscape'in PowerPlayers'ı gibi tabanca gibi tutulan cinsleri tercih etmelerini öneririz.

ELEKTRO MANYETİK RADYASYON

Bilgisayarlar hayatımıza gireli hâlâ çok olmadığından, önemli bir konudaki etkileri üzerine tartışma hâlâ devam ediyor: Monitörlerden gelen elektro manyetik radyasyonun olası etkileri. Uzun bir zaman aralığına yayılan kontrollü incelemeler yapılmaksızın nihai riskleri hesaplamamız olanaksız ama hem zararları hem de zararsızlığı konusunda öne sürülen çeşitli deliller var. Monitörlerden gelebilecek en önemli tehdit özellikle Amerika ve Kanada'daki çocuk doğurma yaşına gelmiş ve monitörlerle çalışan sekiz milyon kadının üzerinde. Ama araştırmaların sonuçları bu konuda net bir tablo vermiyor. Bir araştırmanın sonuçlarına göre bilgisayar ekranının karşısında haftada yirmi saat ya da daha fazla kalan kadınların düşük yapma olasılığı diğer kadınlara göre yüzde seksen daha fazla imiş. Başka bir araştırmada ise haftada on beş saatten fazla ekran karşısında oturan kadınların düşük oranında çok az bir artış saptanmış. Bu konudaki araştırmacılardan Marilyn K. Goldhaber'e göre monitörlerden yayılan radyasyon o kadar az ki, düşüklerin ondan kaynaklandığı düşünülemez bile. Oturma pozisyonundaki rahatsızlık, tekdüzeliğin verdiği stres ve işin baskıları onun kanısınca daha önemli düşük nedenleri olabilir. Dünya Sağlık Örgütü de monitörden yayılan radyasyonun düşük nedeni olamayacağını belirtiyor. Koruyucu hekimlik ve spor hekimliğinde uzmanlaşan bir doktor olan Beverly Kane'e göre, video terminallerindeki elektro manyetik alanlar ön taraftan çok arkada ve yanlarda yer alıyor. “Bu da radyasyon tehlikesinin, eğer varsa, teorik olarak kendi kullandığınız araçtan çok çevredeki diğer araçlardan kaynaklandığını gösterir” diyor. Bu düşünce geçerli olduğu ölçüde tek monitörlü bir ev bilgisayarının taşıdığı risk de azalmaktadır. Genellikle yeşil olan monokrom monitörler iş yerlerinde en çok kullanılanlar. Evlerde bir televizyon ekranına ya da video terminaline daha sık rastlayabilirsiniz. Peki bunların

radyasyon seviyeleri arasında bir fark

Magnavox'tan bir yetkili, şirketlerinin resim tüplerinde radyasyonu azaltmak için kurşun kullandıklarını söyledi. Radyasyon düzeylerinin hükümetin koyduğu kabul edilebilir maksimum değerlerin çok altında olduğunu da ekledi. Söylediğine göre “RGB monitörleri monokrom monitörlerden biraz daha fazla radyasyon yayıyorlar ama fark çok az ve evde bilgisayar kullananların bürodakiler gibi ekran başında saatlerce oturmaması ile dengeleniyor”. Video terminallerinin bu konudaki etkisi hâlâ tartışılıyor ama göz ağrılarına ve kaslarda gerginliğe yol açtıkları kesinleşmiş durumda. Allahtan bilgisayarın gözleriniz ve kaslarınız üzerindeki zararlı etkilerini azaltabilecek önlemler var.

AYDINLATMA VE MONİTÖR POZİSYONU

Aydınlatma sorunu, özellikle de yapay aydınlatma söz konusu ise en kolay çözülebilecek bir sorundur. Bir lambanın yönünü ya da monitörün yerini değiştirip rahatsız edici yansımaların önüne geçmeniz son derece kolaydır. Bir video terminaliyle çalışmanın yazı yazmak kadar ışık gerektirmediğini unutmayın. Bir video terminali normalde bir büro ortamında bulunan ışığın yarısıyla, aşağı yukarı altmış mumluk bir lambanın ışığıyla yetinebilir. Program ya da uzun yazılar yazıyorsanız ekrandaki parıltıyı önlemek için bir şeyler kullanabilirsiniz. Bunun için en yaygın olarak kullanılan araç ekrana takılan filtrelerdir. En ucuzu plastik bir çerçevenin üzerine gerilmiş ipek bir çorabı andırır. Filtreler gerçekten yansımaları önler ve arka plan önünde karakterlere daha iyi bir kontrast sağlarlar. Bir filtre şirketinin sözcüsü bu araçlar takıldıktan sonra gözle ilgili yakınmaların üçte iki oranında azaldığını söyledi. Eğer bir filtreniz varsa, video oyunları oynarken onu çıkartmak isteyebilirsiniz. Filtreler ekranda hızla hareket eden şekilleri izlemenizi güçleştirebilirler. Radyasyonu da engelleyen filtrelerin fiyatı otuz ile doksan dolar arasında değişiyor. Hazır monitörlerden söz ederken ekranda parmağınızı bir gezdirmeye ne dersiniz. Tozlu, değil mi? Monitörün elektrostatik alanı onu bir toz mıknatısı haline getirir ama toz yavaş biriktiğinden ve ekrandaki görüntüye karıştığından farkına varamayabilirsiniz. Bu konuyu aklınızda tutmak için si-

SURVIVE

ze bir numara önerelim: Zihninize üzerinde bir monitör olan bir Commodore dergisi imajı yerleştirin. Her ay derginiz geldiğinde, bu ekranı silmeyi aklınıza getirecektir. Bir bilgisayar odasına sahip olacak kadar talihli değilseniz, bilgisayarınızın ona çok az yer bırakan bir şekilde yerleştirilmiş olduğu kesindir. Belki de yemek masası ile diğer masalar arasında bir göçebe gibi dolaşıyordur. Bilgisayarınızın sabit bir yeri olsa bile aydınlatma, masa yüksekliği ve sandalyenin şekli sorun yaratabilir. Amerika'nın bazı bölgelerinde kullanıcılar sağlığa zarar vermeyen bilgisayarlar şart koşan yasaların çıkartılmasını sağladılar. Örneğin 1988 yazında New York eyaletindeki Suffolk'ta bilgisayar kullanılan iş yerlerinde uyulması gereken birçok kuralı kapsayan bir yasa çıkarıldı. Bu yasa işverenlerin filtreler, ayarlanabilir sandalye ve masalar, ayrılabilir klavyeler ve uygun aydınlatma sağlamasını şart koşuyor. Ayarlanabilir bir masa masrafını karşılayabileceğiniz pek olası görünmüyor ama klavyenizi standart masa yüksekliğinde tutmayı ihmal etmeyin, Yani 26 inç (70 cm. kadar) yüksekliğinde. Zaten Commodore klavyeleri kolaylıkla oynatılabiliyor ve gerektiğinde kucağınıza bile alabiliyorsunuz. Bilgisayarda konfor konusunda 20 akılda tutmanız gereken bir sayı. Monitör yüzünüzden 20 inç kadar uzak olmalı. Her 20 dakikada bir gözlerinizi odadaki uzak eşyalarda gezdirdikten sonra yakındaki bir nesneye odaklayıp egzersiz yaptırın, Her üç saatte bir de 20 dakikalık bir mola verip hem göz hem de gövde kaslarınızı dinlendirmeyi ihmal etmeyin, Sözünü daha önceden ettiğimiz Suffolk yasasında bu aralar zorunlu hale getirilmiş. Ayrıca çalışanların yılda bir göz muayenesinin yapılması da şart koşuluyor.

SANDALYENİZ

Hiçbir şey, bilgisayar başında geçen saatleri kötü dizayn edilmiş bir sandalye kadar yorucu hale getiremez. Birkaç yıl önce bir sandalye modeli popüler oldu. Sırtı olmayan bu sandalye modeli önce çok rahat geldi ama asıl sorun herhangi bir sandalyede sabit bir pozisyonda uzun süre oturmakta. Gerçekten rahat olan bir sandalyede oturmak istiyorsanız, arabanızın ön koltuğuna yerleşmeyi deneyin. Onda hiç yorgunluk duymadan saatlerce oturabildiğinizi hiç düşündünüz mü? Bacaklarınız uygun bir şekilde desteklenmektedir ve belinizde bir dayanak vardır. Birçok araba koltuğunda alt taraf eğilerek sırt kısmının pozisyonları da değiştirilebilir. Özellikle belinizi saran ve rahat ettiren, araba koltuğu kadar rahat bir sandalye bulmaya çalışın. Sandalyenin en azından yüksekliği ayarlanabilir olmalı. Bu uzun bir oturma seansında çok önemli olabilir.

GÖZ KIRPMA SANATI

Monitörünüzü ve baktığınız metni düzgün bir şekilde yerleştirdikten, ışıkların ekranda parlamasını önledikten, rahat bir sandalye bulup klavyenizi uygun bir yüksekliğe yerleştirdikten sonra geriye şu soru kalıyor: Ne kadar sık göz kırpıyorsunuz? Araştırmaların sonuçları, çok az bil-

Bilgisayarın sağlığınız

üzerindeki zararlı etkilerini ilaç kullanmaya gerek kalmadan önleyebilirsiniz.

gisayar kullanıcısının yeterince göz kırptığını gösteriyor. Veri Girişi Değerlendirme Kuruluşu büro çalışanları arasında yaptığı son soruşturmayı tamamladıktan sonra çalışanların hemen hemen yarısının gözlerinde yanmadan ve bulanıklıktan yakındığı ortaya çıktı. New York'lu göz doktoru Lowell Glatt'a göre “video terminalleri öldürücü silahlar değiller. Gözü onu yok edecek şeylerle bombalamıyorlar”'. Bununla birlikte gözler belli bir uzaklıktan görmek için yaratılmışken monitörler yakından bakılmak içindir. ve Glatt'a göre bu uyumsuzluk optik organlarda herhangi bir zayıflığı iyice ortaya çıkaracak ve arttıracaktır. Bu stres yeterince göz kırparak gözlerin ıslanmasını sağlamadığımız zaman iyice artabilir. Basılı materyali okurken gözlerimiz ileri geri hareket ederek göz kırpmayı uyarırlar. Bilgisayara bakarken gözlerimiz direkt karşıya bakmaktadırlar ve çok az hareket ederler, Monitörün elektro statik alanının çektiği toz tanecikleri göz merceğinize yerleşip rahatsızlığı arttırabilir ama göz kırpmakla bu taneciklerin temizlenmesini sağlayabiliriz. New England Optometri Koleji'nde profesör olan kontakt-lens uzmanı Ernest Loevenstein, “ideal göz kırpma sıklığı üç saniyede birdir”” diyor. Göz kırpma özellikle lens takanlar için önemli. Yeterince sık göz kırpıyor olsanız bile doğru yapıyor olmayabilirsiniz. Evet, doğru göz kırpmanın da bir yöntemi var. Loewenstein bu işe alışana kadar yapmanız için birer dakikalık eksersizler öneriyor: * Gözlerinizi düzgün ve tamamıyla kapatmaya konsantre olun, sonra alt ve üst göz kapaklarının temas ettiğini hissedene kadar kapalı tutun. Yalnız çok sıkı tutmayın,

* Derin bir nefes alıp gözlerinizi sağa sola hareket ettirirken göz kapaklarınızı iki ile beş saniye kadar kapalı tutun.

* Bu işlemi üç hafta boyunca her gün bir dakika kadar tekrarlayın. İkinci haftada her gün bir dakikayı bin bir, bin iki, bin üç diye tekrar tekrar sayarak ve sonra göz kırparak geçirin. Göz kapaklarının temasını hissetmeyi unutmayın. Bilgisayarınızda yazarken space bar'a iki vuruşunuzdan birinde göz kırpmayı unutmayın (dakikada kırk kelimelik bir tempoda). Daha önceden sözünü ettiğimiz filtreler de göz kırpmanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

VE EKSERSİZ...

Bilgisayarlar ve sağlıkla ilgili her tartışma, eninde sonunda antrenman ve yokluğu konusuna gelip çatacaktır. Bir bilgisayar başında oturanlar gün boyunca çok az hareket ederler ve eskiden insanların fiziksel eksersize ayırdıkları zaman şimdi monitör karşısında bilgisayar oyunları oynayarak geçiyor. Bir programcı bilgisayarını aldıktan sonra pantolonuna sığmamaya başladığını ve dondurma yemekten vazgeçmek zorunda kaldığını söylüyor. Belki düzenli olarak eksersiz yapsaydı, dondurmadan vazgeçmek zorunda kalmazdı. İyi bir antrenmanın hiç bir alternatifi ve simülasyonu olmadığını unutmayın!

SAĞLIKLI BİLGİSAYARCILIK İÇİN

PÜF NOKTALARI

Göz sızlamasını önlemek için...

— Monitör ekranının parlaklığı odanın aydınlatmasından üç ya da dört kat fazla olmalıdır. — Ekranda sabit, titreşim olmayan bir görüntü bulunmalı ve ön arka plan kontrastı çok olmalıdır. — Ekran temiz ve tozsuz olmalıdır. — Monitör gözünüzden 14-20 inç kadar uzak olmalı ve ekran göz hizanızın hemen altında yer almalıdır. — Oda ışığı direkt olarak monitör ekranına düşmemelidir. — Monitörü pencerelerden uzak tutun. — 60-vatlık bir lamba kullanın. Küçük bir bilgisayar odasını aydınlatmaya yeterli olmalıdır. — Düzenli olarak gözünüzü muayene ettirin.

— Üç saniyede bir göz kırpmayı unutmayın, — Arada sırada ekrandan gözlerinizi ayırın.

Sırt ağrısı ve diğer ağrılardan korunmak için

— Bilgisayarınızın ayrılabilir ve eğimli durabilecek bir klavyesi olmasına dikkat edin. — Odada yeterli havalandırma olmalıdır. — İki saatte bir on beş dakikalık bir mola verin. — Ellerimiz tuşlar üzerindeyken kollarınızın dirseklerinden kırılma açısı 90 derece olmalıdır. — Ayaklarınız yere kadar uzanmıyorsa altına bir şey koyup, üst kısmının yere paralel olmasını sağlayın. — Sandalyenizin arkasının belinizi kavramasına dikkat edin.